一、深蹲怎么做
深蹲训练一般为了获得较好的效果可以负重进行训练,效果尤佳。
一般可以双手各持一个哑铃,或者以肩负杠铃来进行深蹲,下面我们以杠铃深蹲来进行讲解。
1.劲后扛杠铃(重量宜轻,不然会损伤肩部),双脚比肩宽,从深蹲架上站起。
2.双手以宽握姿,紧握杠铃,把持杠铃的平衡。
3.然后腰腹用力,依次臀部大腿用力,稳定下盘,开始缓慢下蹲,下蹲的时候吸气。
4.蹲到腿部后侧的股二头肌和小腿肌肉帖着的时候,开始缓慢呼气上蹲。
5.如此算1个,然后一边以一组6-12个为宜,做完一组放松1分钟,休息时候可以拍打拉伸腿部肌肉,一般做3-5组。
注:杠铃深蹲的重量因人而异,不可贪重以免伤身,手持哑铃和负重也可以获得较好的效果,如果基础较差的也可以徒手深蹲,练习深蹲的姿态,姿态正确是深蹲训练最重要的。
二、深蹲的好处
1.提高腿部力量
深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的,潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷,这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。
2. 促进全身力量
深蹲还能很好地促进全身力量。要知道,腿力 臀力 腰力,这可是全身力量的大部分了。此外,由于深蹲能最大限度地促进**激素分泌,对上肢力量也有良好作用。 m.taiks.com
3. 发达腿部肌肉
腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部,无论如何不能叫健美,顶多只能叫半截子健美。
4.促进全身肌肉生长
职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进**激素分泌,而旺盛的**激素能促进全身肌肉的生长。
5. 提高弹跳力
重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙,可是用308公斤练习半蹲哦。
6. 提高心脏机能
下蹲强心。经常练习深蹲,能使心脏更加强健。
7. 延缓衰老
人老腿先老,常练深蹲,能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士,46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了,仍然像年轻人一样强壮健康。
8. 提高性能力
这还是促进**素分泌的作用,免费的伟哥。深蹲的好处
三、女性深蹲的好处
1、提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对女性很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多。最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。
2、增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时女性分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。
3、提高爆发力最有效的动作
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件,特别是最后一点,让很多女性练习者感觉深蹲训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是女性爆发力训练的首选。
4、提高弹跳力最有效的动作
女性弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业女性田径、篮球、排球运动员的必练动作。
5、强健心肺功能的有效动作
一般来说,无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺功能也会得到加强。当然了,提高心肺主要还得靠有氧。
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